Angststörung und Panikattacken – eine Übersicht, Behandlungsoptionen und Erste Hilfe

Es ist ein schöner Tag, das Wetter ist angenehm, die Vögel zwitschern und die Luft ist von Kinderlachen erfüllt, das vom Spielplatz dringt. Wir wandern durch den Park, ich geniesse die warmen Sonnenstrahlen auf meinem Gesicht und sehe den Kindern hinterher, die laut juchzend auf den Spielplatz zu laufen und Hallos mit den bereits spielenden Kindern austauschen. 

Ich steuere mit meinem Kaffee in der Hand eine Parkbank gleich am Rande an, die Kinder schon in ihre Phantasiewelt und Piratenabenteuer vertieft, und krame in meiner Tasche nach meinem Buch. Ich finde es und blättere auf der Suche nach der Stelle, an der ich gestern aufgehört habe zu lesen, darin herum. Ich finde sie, blicke noch mal auf die Kinder, die wohl mittlerweile Dinosaurier sind und sich jagen, sie sind in Blickweite, gut. Ich vertiefe mich in mein Buch.

Plötzlich verschwimmen die Buchstaben.
Wie ein Nebel legt sich um mich, die Welt scheint sich viel schneller zu drehen, zu schnell…
Ich kann nicht atmen!
Ich bekomme keine Luft!

ANGST!
Unglaubliche Angst macht sich in mir breit.
Ich bekomme keine Luft, Alles dreht sich, um meine Brust ein Gewicht, als wolle es mich erdrücken.
Wovor habe ich eigentlich Angst?
Ich weiss es nicht…
Aber ich kann nicht atmen…

Ich zittere, das Buch gleitet mir fast durch die schwitzigen Hände.
Ich krampfe sie zusammen.
Halte das Buch fest.
Ich klammere mich daran fest.
Ich bekomme keine Luft…

Ich entkrampfe meine Hände wieder etwas und zwinge mich dazu, zu atmen, Luft zu holen.
Mein Atem geht stossweise.
ANGST!
Alles dreht sich…

Ich bekomme keine Luft! – Doch…
Ich atme, noch immer abgehackt, aber langsam immer kontrollierter.
Ich KANN atmen…!
ANGST!
Ich schliesse die Augen, die Sonne blendet.
Kindergeschrei, Lachen, Vogelzwitschern.
Ich spüre Papier zwischen meinen Fingern.

Atme!
Atme!

Der Nebel lüftet sich langsam, die Kinder sind nun Polizisten und jagen Sandkastenförmchenräuber.
Die Angst verschwindet langsam. Langsamer, als sie gekommen ist.
Ich atme.
Es ist vorbei…

Es war die dritte Panikattacke diese Woche, dabei hatten wir gerade mal Dienstag. Sie kam, wie fast immer, ohne Vorwarnung, wie eine Naturgewalt, nur um dann wieder zu verschwinden.

Nach den Befunden des BGS98 ergibt sich, dass 14,2 % der Befragten im Alter von 18 bis 65 Jahren (das entspricht hochgerechnet 6,91 Millionen der 18- bis 65-jährigen deutschen Wohnbevölkerung) im Zeitraum von einem Jahr unter einer klinisch relevanten Angststörung leiden.1

Was sind Panikattacken / Was ist eine Angststörung? 

Panikattacken sind im Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) verzeichnet und kategorisiert als (un)erwartete Episoden heftiger Angst in Abwesenheit realer Gefahr. Die Symptome einer Panikattacke sind vielfältig und hochindividuell, in der Regel treten mehr als 4 Symptomatiken gemeinsam auf. 

Panikattacken können Jeden treffen, sie können als vereinzelte Episode auftreten, oder wiederholt und sogar regelmässig. 

Das DSM-5 kategorisiert die Angststörung ebenfalls als eine Anordnung verschiedener Syptome. Anders als Panikattacken halten Angstepisoden oftmals über einen längeren Zeitraum an, kommen in stressigen oder besonders belastenden Situationen verstärkt auf. Die Angst und konstante Sorge kann in Wellen kommen und sich langsam aufbauen. 

Symptome einer Angststörung

Die folgend aufgelisteten Symptomatiken können gemeinsam, aber auch alleine auftreten und halten in der Regel über einen längeren Zeitraum an.

  • innere Unruhe, Unfähigkeit, sich zu entspannen
  • Erschöpfung, auch in Abwesenheit von Belastung
  • Konzentrationsprobleme, Vergesslichkeit, Denkaussetzer
  • Gereiztheit, geringere Frustrationstoleranz
  • (Muskel)Verspannungen
  • Probleme, abzuschalten, dauernde, unkontrollierbare Sorge, Gedankenrasen
  • Schlafprobleme, Probleme beim Ein- und Durchschlafen, Alpträume, unerholsamer Schlaf

Leute, die unter einer generalisierten Angststörung leiden, machen sich konstant Sorgen und sind extrem angespannt und unruhig, anders als Panikattacken können diese Phasen sogar Tage und Wochen andauern.2

Symptome einer Panikattacke

Panikattacken kommen oftmals komplett unerwartet und ohne Vorwarnung. Einige werden durch besondere Situationen oder Ähnliches getriggert, aber nicht alle Panikattacken haben einen erkenntlichen Grund. Sie dauern in der Regel nur eine begrenzte Zeit und verschwinden oftmals genauso schnell, wie sie gekommen sind. Bei einer Panikattacke erfährt der Betroffene mindestens 4 der genannten Symptome:

  • Herzrasen
  • Herzstolpern
  • Schwitzen
  • Zittern
  • das Gefühl, nicht atmen zu können/keine Luft zu bekommen
  • Kloss in der Kehle
  • Druck auf der Brust
  • Übelkeit
  • Verdauungsprobleme
  • Magenschmerzen
  • Schwindel, ein Gefühl der Ohnmacht nahe zu sein
  • Hitze- oder Kältewallungen
  • Parasthesia (Kribbeln oder Prickelgefühle)
  • Derealization (Unfähigkeit, Realität und Einbildung zu unterscheiden)
  • Depersonalization (Gefühl des Nicht-Man-Selber-Seins, das Gefühl, Kontrollverlust über den eigenen Geist und Körper)
  • Gefühl des Kontrollverlusts, das Gefühl „irre zu werden“
  • Angst um das Leben, Angst zu sterben, in Abwesenheit realer Gefahr3

Behandlungsmethoden / Therapieoptionen 

Es gibt eine Reihe von Optionen, um gegen eine generalisierte Angststörung oder Panikattacken vorzugehen. Welche Behandlungsmethode genau geeignet ist, ist sehr individuell, die ideale Therapiemethodik wird gemeinsam mit einem Fachmann ermittelt. 

Da es hier zu weit gehen würde, die Therapiemethodiken detailliert zu erklären, genauere Infos zu den Methodiken gibt der behandelnde Arzt, die Krankenkassen oder ein Psychologe. 

CBT, Cognitive Behavioral Therapy
ACT, Acceptance and Commitment Therapy
IPT, Interpersonal Therapy
EMDR, Eye Movement Desensitization and Reprocessing
DBT, Dialectical Behavioral Therapy
Expositions Therapie
Stress Management Techniken  
Selbsthilfegruppen  
Antidepressiva  
spezielle Medikation für Angststörungen
Beta-Blocker

Bedenkt bitte, jeder Mensch ist anders, so auch die Erfolge der jeweiligen Therapiemethode. Medikation jeglicher Art IMMER mit dem behandelnden Arzt absprechen. 

Erste Hilfe bei Panikattacken 

Wie oben bereits erwähnt, können (dies muss aber nicht der Fall sein) Panikattacken durch einen bestimmten Trigger ausgelöst werden. Falls dem so ist, wäre es eine sinnvolle Vorgehensweise, entsprechende Trigger zu vermeiden. Da dieses aber oftmals den Alltag und die Fähigkeit ein normales Leben zu führen, beeinflusst, ist Therapie, hier Expositionstherapie zum Beispiel, dennoch ratsam. Ein pures Vermeidungsverhalten kann bereits bestehende Probleme eventuell verschlimmern. 

Atemübungen 

Das Gefühl, bei einer Panikattacke keine Luft mehr zu bekommen, ist unglaublich beängstigend. Ausserdem hängt das irrationale Atmen und die Angst in direktem Zusammenhang, es ist sehr sinnvoll und hilfreich, die Atmung schnell unter Kontrolle zu bekommen, nicht nur, um die Todesangst wegzubekommen, sondern auch, weil es gerade bei Panikattacken oftmals um Kontrolle geht. Sobald wir Kontrolle über unseren Körper haben, gibt das etwas Sicherheit, die Kontrolle über die Situation wiedererlangen zu können. 

Wenn Du kurz vor dem Hyperventilieren stehst, ist es ratsam, in eine Tüte zu atmen. 

Bewusstes Atmen, ein durch die Nase und aus durch den Mund, so lange, bis der Atmen wieder regelmässig und ruhig geht. Ein, 1, 2, 3, kurz fokussieren, ich habe den Atem unter Kontrolle, Aus, 3, 2, 1… 

Es gibt eine Vielzahl verschiedener Atemtechniken und Übungen, probiere aus, welche Dir am besten hilft. 

Progressive Muskelrelaxation 

Diese Methode ist nicht nur wundervoll, um generellen Stress zu reduzieren und wieder Eins mit sich selbst zu werden, sondern kann auch während einer Panikattacke helfen. Vor allem bei Gefühlen des Kontrollverlusts oder der Depersonalisation kann diese Übung hilfreich sein. Sie kann ausserdem dazu beitragen, Zittern und Kribbeln zu vertreiben. 

Die ausführliche Übung ist inmitten einer akuten Panikattacke eventuell zu anstrengend und zu überwältigend. Eine leichtere, abgespeckte Form ist da ratsam. 

Fange an, deinen Kopf zu rollen, dann die Schultern, spanne Fäuste an und wieder ab, dann spanne Deine Bauchmuskeln an und wieder ab, die Pomuskeln, die Beinmuskeln und so weiter. 

Diese Übung lenkt nicht nur ab, sie wirkt entspannend und hilft, das Gefühl des Kontrollverlusts über den Körper und die Situation zu minimieren. 

Habe eine Ankerperson 

Es kann unglaublich helfen, in der schweren Situation nicht alleine zu sein, oder einen Zuhörer zu haben. Diese Person wirkt wie ein Anker in stürmischer See, deswegen nenne ich diese „Ankerperson“. 

Diese Person muss kein Fachmann im Bereich Psychologie sein, obwohl es nicht schlecht wäre, wenn es sich um eine professionelle Anlaufstelle handelt, es geht hierbei vielmehr ums Gehört werden, nicht alleine und verlassen zu sein. Dies kann ein guter Freund, die Eltern oder der Partner sein, aber auch der behandelnde Arzt. 

Falls Du niemanden hast, an den Du Dich wenden kannst, es gibt Hilfshotlines, die in genau solchen Situationen zur Seite stehen, so wie die Telefonseelsorge  0800/1110111 und 0800/1110222 , 0800/1110333 (speziell für Kinder + Jugendliche) und 0800/1110550 (Elterntelefon).  

Ablenkung

Sich während einer Panikattacke abzulenken, kann helfen, diese schneller zu überstehen. Ausserdem dabei, zu fokussieren, das Hirn zu beschäftigen und von der Angst und den Symptomatiken ablenken. Versuche es mit Malen, Zeichnen, Puzzles oder kleinen Rätseln, Matheübungen, Alles, was das Hirn von der Angstepisode ablenken kann.

Panik/ Angst Tagebuch

Niederzuschreiben, wie es Dir während einer Panikattacke geht oder wann die Panikattacke kommt, lenkt nicht nur ab, es ermöglicht, die Attacken hinterher distanzierter zu analysieren. Ein Paniktagebuch kann ausserdem dabei helfen, Muster und eventuelle Trigger zu erkennen und kann auch behilflich für den therapierenden Arzt sein.

Sport

Körperliche Aktivität ist nicht nur generell gesund, sie hilft ausserdem auch dabei, Stress zu reduzieren. Sport kann dabei helfen, die Atmung zu regulieren, Gefühle der Depersonalisation zu verringern und das Kontrollgefühl über den eigenen Körper wieder zu stärken. Sport hilft mit Stressbewältigung, kann sich positiv auf Depressionen und Angststörungen auswirken.4

Meditation

Eine Studie hat erwiesen, dass Meditation langzeitig positive Auswirkungen auf Stresslevel und Angststörungen haben kann, sogar dann, wenn man nicht aktiv meditiert.5

Desweiteren hat die Studie gezeigt, dass verschiedene Meditationstechniken unterschiedliche Effekte haben. Es wäre ratsam, als Betroffener der Meditation eine Chance zu geben, um diese positiven Effekte auch für sich zu nutzen. 

Hierbei handelt es sich um Nichts, das schnell mal eben gelernt ist, Meditation braucht eine Weile Übung, wer diese Methodik aber mal für sich gemeistert hat, wird schnell die positiven Effekte für sich spüren. Nicht nur ist es eine wundervolle Art, generelle Angst und Angespanntheit, sowie Stress zu reduzieren, Meditation kann auch bei einer akuten Panikattacke helfen. 

Aromatherapie

Aromatherapie und verschiedene Düfte und essentielle Öle werden schon seit Jahrhunderten eingesetzt, um die Befindlichkeit und Stimmungen zu beeinflussen und zu verbessern. Bisher waren wissenschaftliche Studien zu dem Thema rar, eine kürzlich veröffentlichte Studie hat sich aber genau dieser Thematik gewidmet und Erstaunliches zu Tage gebracht. Aromatherapie hatte messbar positive Auswirkungen auf die Probanden.6

Zu den beruhigend wirkenden essentiellen Ölen zählen unter anderem Kamille, Lavendel, Sandelholz, Mandarina, Ylang-ylang. Einige Händler vertreiben sogar speziell beruhigend wirkende Ölmischungen.

Musik

Musiktherapie ist nichts Neues, generell kann Musik die Stimmung stark beeinflussen und die Richtige kann die Entspannung massiv fördern.7

Vor kurzer Zeit machte eine Studie des Marktforschungsunternehmens Mindlab International von David Lewis-Hodgson die Runde, diese behauptete, das entspannendste Lied der Welt gefunden zu haben. In dieser Studie wurden die Probanden Stress ausgesetzt und hörten verschiedene Musik. Das Lied „Weightless“ von Marconi Union stand dabei in den Messergebnissen heraus, es reduzierte den Stress der Probanden um 65% und reduzierte die Vitalwerte im Ruhezustand auf ein noch ruhigeres, entspannteres Niveau und zwar um 35% verglichen zum Ruhezustand OHNE Musik.8

CBD

Medizinisches Cannabis rückt immer mehr in den Fokus der medizinischen Forschungen, ist es doch extrem vielversprechend in so vielen Bereichen. Auch wenn es um alternative Medikation psychischer Probleme geht, ist Cannabis ganz vorne dabei.

Das Cannabidiol CBD ist einer der vielen medizinisch wirksamen Bestandteile der Hanfpflanze, es ist nicht psychoaktiv und frei verkäuflich, vielseitig einsetzbar, hat minimale bis überhaupt keine Nebenwirkungen und ist vor allem im Bereich psychische Krankheiten, Panik und Angststörungen eine vielversprechende und hochwirksame Medizin.

Eine kleine Studie aus dem Jahre 2010 zeigte nach Einnahme von CBD einen veränderten Blutfluss im Gehirn, der unter anderem genau die Hirnareale betraf, die direkt mit Angststörungen und Panik verbunden sind. In dieser Studie verhalf Cannabis den betroffenen Teilnehmern nicht nur dabei, anders mit Angst und Panik umzugehen, sondern veränderte die Art und Weise, wie das Hirn auf Angst reagiert.9

CBD ist nicht psychoaktiv, macht also nicht „high“ und ist frei verkäuflich, es kann online oder in der Apotheke erworben werden. Ausserdem ist CBD ungefährlich, es treten in der Regel keine Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen auf, eine Überdosis oder Vergiftung ist bisher nicht bekannt und gilt aktuell als nicht möglich. 


Quellen & relevante Studien 

1 – Robert Koch Institut, Gesundheitsberichterstattung des Bundes, Heft 21 Angststörungen, Autoren: Hans-Ulrich Wittchen und Frank Jacobi, Herausgeber: Robert Koch-Institut

2 – NIMH, National Institute of Mental Health, https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml

3 – ADAA, Anxiety And Depression Association of America, Stefan Hoffmann, PhD, Aleena Hay, PhD, Abigail Barthal, BA

4 –  Jewett, R., Sabiston, C.M., Brunet, J., O’Loughlin, E., Scarapicchia, T., O’Loughlin, J. (2014) Sport participation in early adulthood, Journal of Adolescent Health, 55, 640-644

5 – Massachusetts General Hospital. „Meditation appears to produce enduring changes in emotional processing in the brain.“ ScienceDaily. ScienceDaily, 12 November 2012

6 – The Effect of Aromatherapy on Anxiety in Patients, by Farzaneh Barati (Department of Nursing, Neyshabur University of Medical Sciences, Neyshabur, IR Iran), Ahmad Nasiri (Faculty of Nursing and Midwifery, Birjand University of Medical Sciences, Birjand, IR Iran), Negarin Akbari (School of Nursing and Midwifery, Shahroud University of Medical Sciences, Shahroud, IR Iran) and Gholamreza Sharifzadeh (Faculty of Medicine, Birjand University of Medical Sciences, Birjand, IR Iran) – PMCID: PMC5111093

7 – Music therapy: an intervention to reduce anxiety in the myocardial infarction patient. White JM Clinical Nurse Specialist CNS [01 Jan 1992, 6(2):58-63] – (PMID:1617576)

8 – Dr. David Lewis-Hodgson for Mindlab International, Marketing Research

9 – Neural basis of anxiolytic effects of cannabidiol (CBD) in generalized social anxiety disorder: a preliminary report by José Alexandre S Crippa, Guilherme Nogueira Derenusson, Thiago Borduqui Ferrari, Lauro Wichert-Ana, Fábio LS Duran, Rocio Martin-Santos, Marcus Vinícius Simões, Sagnik Bhattacharyya, Paolo Fusar-Poli, Zerrin Atakan, Alaor Santos Filho, Maria Cecília Freitas-Ferrari, Philip K McGuire, Antonio Waldo Zuardi, Geraldo F Busatto, Jaime Eduardo Cecílio Hallak, BAP British Association for Psychopharmacology


Die oben genannten Erste Hilfe Methoden sind nur zur akuten Hilfe und Überstehen einer Panikattacke gedacht, was genau hilft, ist so individuell, wie die Angst selber. Nichts davon ersetzt professionelle Hilfe, Therapie oder Medikation. Falls Du betroffen bist, solltest Du Dir idealerweise professionelle Hilfe holen.

Leidest auch Du unter Panikattacken oder einer Angststörung?
Was hilft Dir am besten, eine Panikattacke zu überstehen, welche Methoden haben sich für Dich bewährt?

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