10 alternative Methoden gegen Schlafprobleme

Es ist kurz vor Mitternacht, du wälzt dich ruhe- und rastlos umher, ziehst die Decke über dich, nur um sie Sekunden später frustriert wieder von dir zu treten. Zu heiss, zu kalt, links liegen ist unbequem, auf der rechten Seite drückt es. Du ziehst verzweifelt dein Kissen zu dir heran, kuschelst dich ein, “Schlaf endlich ein!” rufst du dir selber zu – dein Blick gleitet zur Uhr, vielleicht ziehst du dein Handy zu dir heran, um zu schauen, wie spät es mittlerweile ist, nur um daran zu denken, wie wenig Schlaf dir bleibt. Diese Gedanken werden lauter und lauter: “Schlaf endlich ein, verdammt noch mal…!!!”

Dieses Szenario klingt nur allzu bekannt?


Du bist nicht alleine. In den USA leiden über 40 Millionen Erwachsene an chronischer und langanhaltender Schlaflosigkeit oder Schlafproblemen – dazu kommen noch ca. 20 weitere Millionen, die mit kürzeren Episoden von Schlaflosigkeit zu kämpfen haben.
Massive Schlafprobleme gehen oft mit anderen psyschichen oder körperlichen Problemen einher, nicht nur das, sie können diese sogar begünstigen und bedingen. Schlaf ist unglaublich wichtig, Schlafentzug eine Foltermethode, dauerhafter Schlafentzug kann sogar tödlich sein und enorme Auswirkungen auf geistige und körperliche Gesundheit der Betroffenen haben. Das Russian Sleep Experiment klingt vielleicht wie aus einem Horrorfilm, das Leiden von Betroffenen gleicht aber oft genau diesem.
Ich leide schon seit vielen Jahren an Schlafprolemen, auch mein Mann. Wir beide haben alle möglichen Dinge versucht, waren in Behandlung, haben zig Medikamente verschrieben bekommen und ausprobiert, mit teilweise katastrophalen Effekten. Einige der Medikamente waren so stark, dass sie zwar zu Schlaf verhalfen, ich aber 12 Stunden oder länger komplett ausser Gefecht gesetzt war, ich wachte nicht auf, mein Mann war sogar besorgt, dass mir was passiert sei, er versuchte mich zu wecken, aber ohne Erfolg. Selbst als ich nach vielen Stunden langsam aufwachte, war ich total groggy, ein Zombie, komplett ohne Energie, gerade dazu in der Lage, vom Bett auf die Couch zu wechseln, um wieder weg zu dösen. Dazu Inhaltsstoffe, die auf Dauer Leber und andere Organe belasteten – eine Dauerlösung war das nicht und dank des Faktes, dass ich so oft und lange mit den Kindern alleine war, auch keine Option.
Dauermedikation war keine Lösung, es war nur Selbstzerstörung auf Raten während das Leben an mir vorbeizog.
Ich war verzweifelt, recherchierte und versuchte diverse Hausmittel etc. und ein paar der Dinge halfen. Nicht viel, man darf hier keine Wunder erwarten, dieses sind alles alternative und sanfte Methoden, die nicht garantieren, dass man nun jede Nacht 8 Stunden am Stück erholsam schläft, aber sie können Linderung verschaffen – ohne zu schaden und ohne gefährlich zu sein.

 

1 – Das richtige Essen zur richtigen Zeit

Esse nicht zu schwer und zu fettig und nicht zu spät vor dem Zubettgehen. Eine alte und simple Regel, an die wir uns oft nicht halten. Wenn der Verdauungsapparat zu viel zu tun hat, kann der Körper nicht zur Ruhe kommen, wir fühlen uns voll und schwer, der Körper muss während des Schlafes arbeiten, um zu verdauen, hat keine oder nur wenig Möglichkeit, sich zu regenerieren. Auch das Einschlafen kann so viel schwerer fallen.

Gegen Anbend sollten die Mahlzeiten leichter (verdaulich) werden, weniger Fett, weniger Kohlenhydrate, nicht zu grosse Mengen. Wichtig ist auch, nicht zu spät vor dem Schlafen Gehen zu essen, damit der Körper Zeit hat, seine Arbeit zu tun.
Generell ist ein Achten auf gesunde Ernährung generell ratsam, ein gesunder Körper läuft runder, ausserdem begünstigen viele künstliche Inhaltsstoffe unseren Schlaf negativ.

 

2 – Trinken ist wichtig – aber das Richtige

Es macht natürlich Sinn, nicht zu viel vor dem Schlafen Gehen zu trinken, immerhin wollt ihr nicht alle 5 Minuten aufs Klo rennen müssen. Die Mamas unter uns erinnern sich vielleicht noch an die Momente in der Schwangerschaft, wenn ein freundlicher Kick in die Blase des Nachts oft genug zu einem Sprint auf Toilette geführt hat.
Auch koffeinhaltige oder aufputschende Drinks, Energydrinks, Kaffee, aber auch einige Tees, sollten vermieden werden – klar, logisch, oder?
Der gutgemeinte, von Generationen weitergegebene Rat, doch zu einem Glas Wein, Bier oder Schnaps zu greifen, ist so gut nicht. Alkohl ist keine Lösung und eine dauerhafte „Nutzung“ zur Bewältigung von Problemen kann schnell gefährlich werden, also Finger weg von Alkohol.
Sagt JA zu:
Warme Milch (mit Honig) – warme Milch ist ein altes Hausmittel, das in der Tat wirkt. Aber wie? Tryptophan ist einer der Gründe, allerdings beeinflusst dieses Enzym nur die Phase des Einschlafens, nicht weitere Schlafphasen, auch nicht Qualität und Länge des Schlafes. Im Gegenteil, zu viel des Enzyms kann sich sogar störend auf Schlafphasen auswirken, also lieber Finger weg von Tryptophan-Nahrungsergänzungsmitteln. Ausserdem muss das Enzym die Blut-Hirn Barriere passieren, um das zu erleichtern ist es ratsam, Kohlenhydrate mit dem Tryptophan Snack zu essen, das ausgeschiedene Insulin hilft dem Enzym, diese Barriere zu passieren. Als Extra-Bonus schüttet unser Körper dazu noch Serotonin aus, auch als „Beruhigungshormon“ oder „Glückshormon“ bekannt. Das kann desweiteren dabei helfen, in den Schlaf zu finden.
Kräutertees zum Schlafen – beruhigende Kräutertee-Mischungen, die Kamille, Passionsblume, Hopfen oder ähnliche beruhigende Pflanzen beinhalten, können beim Einschlafen helfen.

 

3 – Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse von sogenannten Pinealozyten produziert wird und eine wichtige Rolle in der Schlafregulierung spielt. Bisher wurde nur bewiesen, dass Melatonin bei circadian-rhythmischen Störungen helfen kann, Jetlag, Schlaflosigkeit durch Schichtarbeit etc. Dennoch ist es ein sicheres Placebo, das vor allem das Finden eines Tag-Nacht Rhythmuses erleichtern kann.

 

4 – Yoga

Generell ist körperliche Betätigung sinnvoll – sich richtig auspowern und müde machen. Achtet aber darauf, dem Körper genug Zeit zu geben, sich wieder zu beruhigen, dass der Puls sich normalisieren kann etc.
Ideal sind ruhige Sportarten, die die Atmung regulieren und Stress reduzieren. Yoga ist in dem Falle mehr als ideal: ruhiges und bewusstes Atmen, Entspannung von Geist und Körper, Muskeln werden gelockert und gestreckt, das Körpergefühl gestärkt.

 

5 – White Noise / Natur-Geräusche

Ich will unbedingt schlafen und mach erstmal ne Menge Krach? Klingt kontraproduktiv, ist es im Falle White Noise aber nicht.
Wer sehr leichten Schlaf hat, den können schon die leisesten Geräusche stören und aus dem Schlaf reissen, denn das Gehör schläft nicht, so Neurowissenschaftler Seth S. Horowitz. In genau diesem Falle kann White Noise helfen, diese Störgeräusche zu blockieren und auszublenden, was zu besserem Schlaf führen kann.
Es gibt mittlerweile nicht nur Apps und Youtube Videos, sondern ganze White Noise Anlagen und Maschinen.
Einen sehr ähnlichen Effekt haben Naturgeräusche oder Entspannungsmusik – mir persönlich helfen vor allem Geräusche wie starker Regen und Donner besonders gut, während Wasser-Geräusche mich tendenziell eher wachhalten – das ist persönliche Präferenz und braucht etwas herumexperimentieren, was für dich persönlich am besten klappt. Auch hier gibt es wieder ein breites Angebot an Apps oder kostenlosen Videos.

 

6 – (Tagebuch) schreiben

Oft ist es unser rasendes Gedankenkarusell, das uns nicht zur Ruhe kommen lässt, oder der Fakt, dass wir auf keinen Fall vergessen wollen, dass… Manchmal einfach nur Sorgen und Ängste, die durch immer wieder Zerdenken oft grösser und massiver erscheinen, als sie sind und uns den Schlaf rauben.

Das simple Aufschreiben kann helfen, Gedanken zu ordnen, die Angst, etwas zu vergessen, loszulassen und am nächsten Tag betrachtete, niedergeschriebene Probleme sind etwas relativiert.
Wer seine Gedanken aufschreibt, braucht nicht an ihnen festzuhalten, sondern loslassen, sie sind in schriftlicher Form verewigt, es läuft Nichts davon, das kann helfen zu entspannen und abzuschalten.

 

7 – Aromatherapie

Tja, was soll ich sagen? Wer verzweifelt ist, probiert eben Alles aus.
Aromatherapie wurde mir mehrfach im Bekanntenkreis und von Verwandten vorgeschlagen, auch online bei der Recherche kam es immer wieder auf.
Einige ätherische Öle können wohl sehr beruhigend wirken, darunter: Lavendel, Kamille, Jasmin, Melisse und Andere. Vermeiden sollte man anregende Essenzen wie Zitrone, Zypresse, Rosmarin, Grapefruit oder Pfefferminze.

8 – Meditation / Atemübungen

Meditation oder Atemübungen können helfen, runterzukommen und zu entspannen und können generell Stress im Alltag reduzieren.

9 – Schlaf-Hygiene

Das Schlafen ritualisieren und frei von negativen Einflüssen (Alkohol, aufputschende Mittel etc.) halten ist ratsam, denn es kann helfen, dich auf die kommende Ruhezeit vorzubereiten. Gehe täglich zur gleichen Zeit ins Bett und stehe auch zur gleichen Zeit auf, schaffe beruhigende Rituale, iss nicht zu spät und zu schwer und macht das Schlafen-Gehen zu einer schönen und angenehmen Zeit.

10 – CBD

Dieser Tipp war ursprünglich an mein US Publikum gerichtet, die Gesetzgebung hier ist etwas weiter und die entsprechenden Forschungen in dem Bereich auch.
Wovon ich rede? CBD, ein Cannabidiol, eines von sehr vielen, um genau zu sein. Was an diesem so Besonders ist? Es ist nicht psychoaktiv und Nebenwirkungen sind bisher keinerlei bekannt, dafür kann es bei einer Vielfalt von Beschwerden helfen, wie zum Beispiel beruhigend bei Panik- oder Angststörungen, Stimmungs-Stabilisierend bei Bipolarer oder Borderline Störung, gegen Schlafstörungen und chronische oder zyklische Schmerzen. Es kann als reines Extrakt hergestellt werden und auf vielfache Weisen eingenommen werden.
Ich habe etwas recherchiert und in der Tat ist pures CBD, da eben nicht psychoaktiv, als normales Nahrungsergänzungsmittel erwerbbar und legal.


Wie ich bereits zu Beginn des Artikels erwähnt habe, sind das Alles keine Wundermittel, es kann einige Zeit brauchen, bis diese Methoden wirken. Zudem kann es ebenfalls hilfreich sein, einige Methoden zu kombinieren und einfach herumzuprobieren, was einem selber liegt.

Leidest du auch an Schlafproblemen?
Wenn ja, was hilft dir?

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.